Ile godzin snu jest najlepsze dla zdrowia?

Co to jest sen?

Sen fizjologiczny jest stanem czynnościowym układu nerwowego o obniżonej aktywności ruchowej, spadku wrażliwości na bodźce zewnętrzne, ze zwolnieniem tempa oddychania i pracy serca oraz czasową utratą przytomności. Następuje to na skutek procesu hamowania w OUN (w układzie siateczkowatym). Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania fizjologicznego i psychicznego.

Sen fizjologiczny występuje w rytmie dobowym, na przemian z czuwaniem. Składa się z dwóch faz: NREM (wolnofalowa) i REM (paradoksalna). W fazie REM występują marzenia senne, dochodzi do obniżenia napięcia mięśniowego i szybkiego ruchu gałek ocznych, to w jej czasie głębokość snu jest najmniejsza, wtedy zapamiętują się informacje z okresu czuwania. Z wiekiem tracimy na ilości z fazy REM, stąd najbardziej śnią dzieci. Z kolei brak fazy NREM powoduje zaburzenia pracy mózgu.

Poza snem fizjologicznym wyróżniamy sen podstawowy (utrata przytomności wskutek podania leków w celu znieczulenia ogólnego, dożylne lub doodbytnicze) oraz sen narkotyczny (uzyskany pod wpływem środków uspokajających, narkotyków, alkoholu, związków chemicznych; dochodzi tu do niedrożności oddechowej i ośrodkowej niewydolności oddechowej, sen mija z chwilą wygaśnięcia działania leków).

Jaki jest sens snu?

Sen ma ogromne znaczenie dla układu nerwowego. W jego czasie dochodzi do obniżenia temperatury ciała, zatem oszczędzana jest energia, dochodzi do procesu zapamiętywania podczas fazy REM, zanika aktywność neuronalna w niektórych obszarach mózgu, co prowadzi do regeneracji OUN, sen reguluje także gospodarkę hormonalna.

Jak ważny jest sen?

Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Brak snu powoduje szereg zaburzeń fizjologicznych i psychicznych.

Początkowo jest to:

zaburzenie uwagi, koncentracji
zmienność nastroju
spadek tempa reakcji psychoruchowej
obniżenie motywacji
utrudniona zdolność do podejmowania decyzji
przecenianie swoich możliwości
obniżenie zdolności do twórczego myślenia.

Z czasem pojawiają się:

stany zbliżone do psychozy
stany paranoidalne
halucynacje
zaburzenia immunologiczne (niewłaściwa aktywność limfocytów).

„Sowy” i „skowronki”

Postęp cywilizacyjny, praca zawodowa, tempo życia, system pracy, stres, posiadanie małych dzieci wpływa na to ile godzin spędzamy na śnie. Nie zawsze ta ilość pokrywa się z naszymi potrzebami. Nie zawsze też śpimy w nocy. Ogólnie populacje można podzielić na „skowronki” i „sowy”. Te pierwsze idą spać wcześnie i wstają o świcie, potrafią pracować tylko za dnia. Wraz ze wschodem słońca są rześkie i prawie nie potrzebują budzika. Natomiast druga grupa śpi do późna, długo zbiera się do aktywności, szczyt ich formy to godziny wieczorne, mogą oni bez problemów pracować w nocy, dobrze się z tym czują i w taki sposób działają najaktywniej.

Ile godzin snu potrzebujemy?

Długość snu zmienia się z wiekiem. Nowo narodzone dzieci śpią nawet do 16 godzin na dobę. Nieco krócej, bo ok. 13-14 godzin potrzebują niemowlęta od 3 do 23 miesiąca życia. Dzieci w wieku przedszkolnym maja obowiązkowe „leżakowanie”. W ten sposób uzupełniają niedobory snu z pory nocnej, gdyż ich zapotrzebowanie waha się pomiędzy 10 a 11 godzin. Dzieci w wieku 6-9 lat powinny sypiać 10 godzin, podobnie jak młodzież 10-13-letnia. Z kolei uczniowie szkoły ponadgimnazjalnej powinny sypiać 8h. Taki czas trwania snu jest charakterystyczny dla osób do 30 r. ż. Potem do 50 r. ż. maleje on na 7h. Osoby po 50-tce sypiają już tylko 6h i taka malejąca tendencja utrzymuje się cały czas.

Z przytoczonych danych wynika, że osoby dorosłe sypiają 7-9h. Ale czy tak było zawsze? Okazuje się że ludzie dawniej sypiali krócej, 4-5h. Byli oni mniej aktywni zawodowo, mniej obciążeni przez pracę, obowiązki domowe, słabiej narażeni na niekorzystnie działanie czynników środowiskowych. Ich rytm dobowy był zależny od pory roku oraz od ilości światła słonecznego.

Skutki długotrwałego niedoboru snu:

zaburzenia hormonalne (istotne znaczenie głównie dla kobiet, pojawiają się kłopoty z miesiączkowaniem, z cerą, u mężczyzn spada poziom testosteronu, nawet o 15% na dobę)
cukrzyca (dochodzi do spadku wrażliwości na insulinę)
nadciśnienie (sen trwający krócej niż 5h podnosi ryzyko zaburzenia ciśnienia aż 500-krotnie, do tego dochodzą bóle wieńcowe i udar mózgu, u osoby zdrowej w czasie snu obniża się ciśnienie, co powoduje regenerację układu krwionośnego)
rośnie ryzyko zachorowania na Alzheimera (brak snu nasila powstawanie blaszek amyloidalnych starczych, co uważa się za główny czynnik chorobotwórczy, zaburza się też poziom białka regulującego cykl sen-czuwanie, czyli oreksyny, a ono ma również wpływ na rozwój Alzheimera)
nadwaga (zaburza się poziom greliny, hormonu wytwarzanego przez komórki żołądka, mającego wpływ na regulację apetytu i masy ciała; ważny jest też poziom leptyny, hormonu regulującego równowagę energetyczną, u niedosypiających spada poziom leptyny, a rośnie greliny, co pobudza apetyt )
zaburzenia serca (jako konsekwencja nadciśnienia i zaburzenia gospodarki hormonalnej)
osłabienie OUN (mniejsza objętość kory mózgu, zaburzenia hipokampu, niszczą się osłonki komórek nerwowych, prowadzi to do zaburzenia przewodzenia bodźców)
zaburzenia skóry (trądzik, nasilają się zmiany atopowe, skóra jest szara, ziemista, „chora” w odbiorze )
spadek odporności (nieprawidłowości w krwinkach białych, rośnie ryzyko nowotworu)
depresja i stany lękowe (rośnie ryzyko zapadnięcia na te schorzenia).

Jak widać z przytoczonych przykładów sen odgrywa znaczącą rolę w naszym życiu. Owszem, ktoś powie, że przesypianie 1/3 życia jest marnowaniem czasu. Warto jednak spać, zadbać o dobry sen, a nie o wymuszony środkami farmakologicznymi czy używkami techniczny proces.

Jest wiele dobrodziejstw z regularnego i prawidłowego snu. Często studenci i uczniowie „zarywają” noce z powodu nauki. Tymczasem lepiej położyć się wcześniej, przeczytać notatki o jeden raz mniej, a zaufać procesom zapamiętywania w czasie fazy REM. Architekci, graficy czy projektanci też powinni zadbać o nocny wypoczynek, który sprzyja kreatywności. Kobiety w trosce o swoją cerę czy figurę również nie powinny zaniedbywać snu.

Pamiętajmy zatem o odpowiednim oświetleniu, przewietrzeniu pomieszczenia w którym śpimy, ustawmy temperaturę bliską 18^oC, jak pokazują badania, ma to wpływ na długość i jakość snu. W końcu sen to zdrowie!

11 odpowiedzi on “Ile godzin snu jest najlepsze dla zdrowia?”

Rafał pisze:

Moim zdaniem sen jest bardzo ważny, jeśli chodzi o długość spania to wydaje mi się że człowiek musi dużej spać po znacznym wysiłku fizycznym, mam na myśli siłownia, praca przy noszeniu ciężkich ładunków, lub coś w tym stylu. Wtedy mięśnie są zmęczone i podczas snu odpoczynek jest bardzo wskazany. Dotyczy się to również ciężkiego wysiłku umysłowego, który jest długo trwały. Gdy za dużo „myślimy” nad jednym problemem i jesteśmy tym zmęczeni to ciężko rozwiązać dany problem. Podczas snu wypoczniemy i gdy zaczniemy dalej rozwiązywać problem to patrzymy już na niego z innego punktu, co często skutkuje nad rozwiązaniem. Jest to moje zdanie, które poparłem własnymi doświadczeniami.
MarcinZ pisze:

Jak sie ogolnie przyjęło człowiek powinien spac 8h, jednakże w moim przypadku to jest za długo po tym czasie nie moge juz wstać i jestem jeszcze bardziej zmeczony.Optymalnie jest dla mnie 6-7h snu. Jednakże czasmi ten czas sie skraca w zalezności od obowiązków.Ale uwazam ze 7 godzin jest najbardziej optymalnym czasem spania.Ważnym tez jest by nie isc spac martwiąc sie o kogos bądź o coś bo to tylko będzie nam zajmowało głowe i spania nie bedzie. Dobra metodą przed spaniem sa ćwiczenia ,które ostatnie resztki naszych sił wyczerpia.
sen pisze:

Wiadomo, że dla każdego ilość potrzebnego snu jest indywidualna. Zależy to od trybu życia, pracy i wielu innych czynników. Po urodzeniu dziecka wydawało mi się, że śpię zdecydowanie za krótko,byłam ciągle zmęczona. Kiedy mała już podrosła i przesypia całe noce, a mój czas snu wynosi około 7-8 godzin czuje się idealnie.
Kasia pisze:

Ja jak byłam w ciąży szczególnie w ostatnich tygodniach, mimo że nie chodziłam do pracy, w ciągu dnia odpoczywałam i ogólnie się nie przemęczałam potrzebowałam bardzo dużej ilości snu. Chodziłam spać wcześnie wieczorem a wstawałam późnym rankiem. Śmiało mogę powiedzieć że przesypiałam około 12 godzin.
Mariola pisze:

Zgadzam się z Tobą. Mój chłopak np w jednym tygodniu ma na 5 godzinę do pracy, a na 2 tydzień pracuje do 22 :/ I Czasem jest taki wymęczony, ze jak ma pierwsze zmiany wtedy robi sobie drzemkę po pracy:)
Wicia pisze:

Kasia to i tak nic, ja znam młode osoby, które szły spać koło północy a wstawały po 3 po południu. Po prostu twierdziły, że nie mają co robić to wolą iść spać. Kobiety w pierwszych początkach ciąży też potrzebują bardzo dużo snu, ze względu na wynikające zmiany hormonalne w organizmie.
Klaudia pisze:

A znacie może jakieś domowe sposoby na bezsenność? Nie chce łykać żadnych tabletek, a niestety coraz częściej zdarza mi się że nie mogą zasnąć do późnych godzin nocnych.
Pan Porada pisze:

Jak wiadomo, natura to panaceum na wszelkie dolegliwości 🙂 Istnieje wiele domowych, choć często niedocenianych metod w walce z bezsennością. Z doświadczenia polecam napar z melisy oraz szyszek chmielu (łatwo dostępne w każdej aptece). Swoją drogą, warto również pomyśleć o tym czy nasz „rytuał’ snu jest naszą rutyną. Powielanie jednakowych czynności co noc, pozwala sukcesywnie przyzwyczajać organizm do odpoczynku. To o czym często również zapominamy, to zachowanie odpowiedniej higieny snu. Przykładem niewłaściwego postępowania jest choćby czytanie książek w łóżku. Jest to oczywiście bardzo indywidualna kwestia – co jednym zakłóca rytm, innym pozwala szybciej znaleźć się objęciach Morfeusza 😉 .
Zbych Reg pisze:

To zależy od zmęczenia organizmu, czasem 8 nie wystarczy by odpocząć
Zbyszko pisze:

Nasz organizm różni się i nie do wszystkich można przypisać zakres snu. Jedni potrzebują mniej z powodu szybszej regeneracji ciała, a inni więcej i jest to spowodowane wolniejszą regeneracją.
Marcin pisze:

Mnie często zdarza się, że śpię po około 6 godzin i jest to optymalna ilość snu. Mam pełno energii przez cały dzień. Wcześniej gdy spałem mniej, bo jakieś 4 godziny to po pewnym czasie pojawiły się bóle głowy i ogólnie uczucie takie jakbym miał mieć grypę- takie rozbicie.