Sen – sojusznik szczupłej sylwetki
Niedostateczna ilość snu wpływa bardzo niekorzystanie na organizm i utrzymanie szczupłej sylwetki. Powoduje między innymi wzrost kortyzolu – hormonu stresu. Prowadzi to do zaburzonego odczuwania sytości i głodu, przez co jemy więcej niż potrzebujemy. W ciągu dnia jesteśmy zmęczeni więc, aby się „podładować”, spożywamy wysokokaloryczne i często słodkie jedzenie złożone z węglowodanów prostych, które na chwilę „dają nam kopa” ale zaraz energia spada i znów sięgamy po przekąskę.
Zdrowy sen jest niezwykle istotny w prawidłowym funkcjonowaniu człowieka
Wyspany człowiek odczuwa mniejszą potrzebę jedzenia, ponieważ jest w pełni sił i wystarczy mu mniejszy posiłek niż ten, który śpi za mało. Oczywiście, każdemu się czasem zdarzy zarwać noc, jednak później odsypia i wszystko wraca do normy. Gorzej jest jednak, kiedy ktoś notorycznie się nie wysypia – ma trudności w zasypianiu lub często i za wcześnie się budzi. Za takimi problemami może stać niewłaściwa dieta, która odpowiednio skorygowana może zapewnić odpowiedni nocny odpoczynek, co prowadzi unormowanego apetytu.
Kolacja – najważniejszy posiłek dla snu
Ostatni posiłek, powinien być spożywany na ok. 3 godziny przed snem. Za późna jak i za wczesna kolacja może być przyczyną kłopotów z zaśnięciem i spokojnym odpoczynkiem. Posiłek przed snem powinien być lekki, abyśmy zdążyli go strawić.
Składniki odżywcze istotne dla nocnego odpoczynku – zalecane na kolację
Tryptofan jest to aminokwas, który może wywoływać senność, ponieważ bierze udział w produkcji serotoniny – „hormonu szczęścia” oraz melatoniny – „hormonu snu”. Działają one odprężająco oraz regulują dobowy cykl czuwania i snu. Tryptofan znajdziemy w takich produktach żywnościowych jak: drób, ryby, nabiał.
Z kolei węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, razowe makarony) wspomagają absorpcję tryptofanu przez mózg. Dostarczają także witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe działanie układu nerwowego i zapobiegają depresji, która może powodować problemy ze spokojną nocną regeneracją organizmu.
Niedobór wapnia i magnezu może powodować bezsenność, dlatego ważne jest spożywanie pokarmów obfitujących w te pierwiastki (nabiał, sardynki, szprotki, banany, orzechy, ziarna, zielone warzywa).
Składniki przeszkadzające w nocnej regeneracji – unikaj na kolację
Tak samo jak są hormony ułatwiające zasypianie, tak również są takie, które utrudniają ten proces. Należy do nich tyramina, która wpływa na pobudzenie wydzielania adrenaliny – „hormonu stresu”. Jak sama nazwa mówi, hormon ten powoduje nastawienie organizmu w stan gotowości – oznacza to, że jesteśmy niespokojni, co przeszkadza w spokojnym śnie. Produkty bogate w tyraminę, których należy unikać to: ser żółty, sos sojowy, wędzone i marynowane produkty, tłuste mięsa.
Produkty bogate w tyraminę, których należy unikać to: ser żółty, sos sojowy, wędzone i marynowane produkty, tłuste mięsa
Na kolację jak i w ciągu dnia należy ograniczyć spożycie węglowodanów prostych (ciastka, ciasta, czekolada, batony, paluszki itd.). Nie tylko przeszkadzają w odpowiednim odpoczynku nocnym, jak również powodują wzrost wagi.
Co pić przed snem?
Herbatki ziołowe (melisa, mięta, rumianek) są bardzo wskazane do picia przed snem, ponieważ pomagają się rozluźnić i wyciszyć organizm. Osobom mającym problemy trawienne pomogą także w tego typu dolegliwościach.
Dobrym rozwiązaniem będzie także szklanka gorącego mleka 2%tł (należy unikać pełnotłustego, ponieważ może być ciężkostrawne) z łyżeczką miodu. Mleko zawiera tryptofan, a w połączeniu z miodem pomaga uspokoić i wydzielić „hormon szczęścia” w organizmie.
Czego lepiej nie pić przed snem?
Przed snem należy unikać picia kawy, mocnej czarnej herbaty i napoi energetycznych i typu Cola. Płyny te zawierają kofeinę, która pobudza i utrudnia zapaść w sen.
Jeśli chcemy wstać rano wypoczęci należy unikać także nadmiernej ilości alkoholu, ponieważ wpływa to na jakość snu i zaburza jego rytm. Oznacza to, że nie odpoczywamy prawidłowo, co przekłada się na mniejszą energię i samopoczucie następnego dnia.
