+1 (7)
Sen jest jedną z najważniejszych czynności życiowych człowieka, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dorosły potrzebuje przeciętnie około 7-8 godzin snu na dobę. Ważna jest nie tylko długość nocnego odpoczynku, ale przede wszystkim jego jakość. Dlatego warto poznać kilka zasad dobrego snu.
Jak sobie pościelisz…
Prawidłowo dobrany materac jest podstawą zdrowego i efektywnego snu. Przy jego wyborze należy kierować się indywidualnymi predyspozycjami śpiącej na nim osoby, przede wszystkim jej wagą i problemami zdrowotnymi. Należy pamiętać, by materac nie był ani zbyt miękki, ani z zbyt twardy. Najlepiej, by dopasowywał się do nacisku ciała, utrzymując kręgosłup w optymalnej pozycji. Dzięki temu zapobiega się niepotrzebnemu obciążeniu mięsni i kręgosłupa, przez co znacznie wzrasta komfort snu.
Warto zastanowić się także nad zakupem poduszki ortopedycznej lub specjalnego wałka, które stanowią doskonałą podporę dla kręgosłupa szyjnego oraz mięśni karku. Wybór takiej poduszki powinny rozważyć zwłaszcza osoby borykające się z bólami kręgosłupa szyjnego, cierpiące na różnego rodzaju drętwienia, a także mające notoryczne problemy ze snem. Dobór odpowiedniej poduszki najlepiej skonsultować ze specjalistą, który podpowie na co zwrócić szczególna uwagę.
Higiena zdrowego snu
Bardzo często problemy ze snem mają osoby prowadzące nieregularny tryb życia, pracujące na zmiany, a także często podróżujące w różne strefy czasowe. Dlatego jeśli to tylko możliwe warto przestrzegać zasad higieny dobrego snu. Pozwoli to nie tylko na łatwiejsze zasypianie, ale zapewni jednocześnie większy komfort nocnego wypoczynku. Stosując się do tych kilku dobrych rad zaczniemy wstawać wypoczęci i z większą energią do działania.
Grunt to regularność
Jedną z najlepszych recept na zdrowy sen jest wyregulowanie własnego zegara biologicznego. Najlepiej kłaść się i wstawać zawsze o tej samej porze i jeśli to tylko możliwe zrezygnować „z zarywania nocy”. Ustabilizowany rym dobowy jest niezmiernie ważny w prawidłowej produkcji melatoniny – hormonu odpowiedzialnego z zdrowy i regenerujący sen.
Poobiednia sjesta
Dla wielu ludzi to doskonała forma relaksu. Trzeba pamiętać, by popołudniowa drzemka nie trwała dłużej niż trzydzieści minut. Nie należy kłaść się również po godzinie 16, gdyż takie postępowanie, gdy wejdzie w nawyk skutecznie zaburzy działanie wewnętrznego zegara biologicznego.
Odpowiednio przygotowana sypialnia
Idealnie, gdy sypialnia jest miejscem przeznaczonym jedynie do spania i miłosnych igraszek. Nie powinien w niej stać telewizor ani inne sprzęty, które mogą rozpraszać i kojarzyć się z aktywnością. Zdecydowanie lepiej, gdy miejsce do spania nie jest zagracone, nie ma w nim zbyt wielu szaf i bibelotów. W sypialnia powinno sie zainstalować stonowane oświetlenie. Przed pójściem spać należy ją dokładnie przewietrzyć, zwłaszcza zimą i zadbać, by temperatura powietrza w nocy wynosiła 18-20°C.
Lekka kolacja
Aby dobrze spać niewolno objadać się przed snem. Wieczorny posiłek powinien być lekkostrawny, należy unikać ciężkich, tłustych, smażonych dań i wysokokalorycznej żywności. Kolację najlepiej zjeść na dwie, trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Dzięki temu układ pokarmowy będzie miał czas na strawienie całego pokarmu, a co za tym idzie w trakcie snu odpocznie podobnie jak reszta organizmu.
Niedobre używki
Osoby mające problemy ze snem powinny zrezygnować, zwłaszcza wieczorem z substancji działających pobudzająco na układ nerwowy. Używki takie jak alkohol, nikotyna, kofeina czy napoje energetyzujące, a także niektóre leki i narkotyki zaburzają działanie mózgu, w znacznym stopniu przyczyniając się do powstawania problemów ze snem i zakłócania jego cykliczności.
Optymalizacja wysiłku fizycznego
Regularny wysiłek fizyczny jest doskonałym sposobem na zwalczenie bezsenności i zdrowy sen. Trzeba jednak pamiętać, by intensywne i forsujące ćwiczenia wykonywać w ciągu dnia i późnym popołudniem, gdyż taka aktywność fizyczna pobudza organizm i wykonywana wieczorem może sprzyjać problemom z zasypianiem. Przed snem najlepsza będzie joga, ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe.
Zbyt wiele bodźców
W godzinach wieczornych najlepiej ograniczyć ilość bodźców oddziaływujących na organizm. Zamiast oglądać telewizję czy grać na komputerze można posłuchać relaksującej, spokojnej muzyki lub poczytać książkę. Wieczorem najlepiej przyciemnić światło, dzięki temu wzrośnie produkcja melaniny w mózgu, a jak wiadomo jej wyższy poziom ułatwia zasypianie. Zawłaszcza dzieci nie powinny zapisać przy włączonej lampce, gdyż jej światło zaburza produkcję tego hormonu. Może to mieć wpływ na ich problemy z zasypianiem nie tylko w dzieciństwie, ale i w dorosłym życiu.
Zdrowy sen to zdrowy organizm
Bardzo często zdarza się, ze problemy ze snem mają osoby borykające się z różnymi problemami zdrowotnymi. Dlatego, gdy zaczynają pojawiać się pierwsze zaburzenia snu warto sprawdzić czy nie są one skutkiem innych dolegliwości. Na bezsenność cierpią najczęściej osoby chorujące na nerwicę, depresję, serce, tarczycę, cukrzycę, choroby układu oddechowego, a także dolegliwości charakteryzujące się sinymi objawami bólowymi. W takich wypadkach warto wybrać się do specjalisty, by mógł zdiagnozować chorobę, która wpływa na jakość snu. Dzięki temu po zastosowaniu odpowiedniej terapii można nie tylko odzyskać zdrowie, ale też zapewnić sobie zdrowy sen.
Tak zdrowy sen jest bardzo ważny dobra porada dla wszystkich, tych którzy dobrze śpią i dla tych którzy trochę gorzej śpią. Ja kupiłem sobie ostatnio bardzo fajną pościel, która utrzymuje stałą temperaturę czyli nie jest za bardzo ciepło ani za zimno, nawet się to sprawdza, ale do pościeli były także poduszki, które układają się do głowy. Jest to bardzo przyjemne, bo prawie w każdej pozycji jest wygodnie. Bardzo poleceam
Po za odpowiednia pościelą też bardzo ważne jest łóżko, ponieważ to na nim spoczywa nasze całe ciało…, każdy tez lubi spać na miękkim bądź twardym łóżku….to sprawia że możemy dobrze sie wyspać, osobiście wole średnio miękkie łóżko
Złota rada na spanie jest regularne kładzenie sie spać, nasz organizm przyzwyczaja sie do stałych godzin i wtedy nie bedziemy miec problemu ze spaniem..kolejna rzecza pomagajaca w spaniu jest całkowite wyciszenie…bez muzyki ,tv, etc. to cały czas zmusza nasz mózg do pracy a to przeszkadza w zdrowym spaniu…drzemki w ciagu dnia po godz 16 powoduja ze bedziemy mieli problem z zaśnięciem…najważniejsza rzecza jest to aby nie iśc spać gdy nasz organizm jest w czasie pełnej aktywności, poniewaz nasz organizm potrzebuje powolnej zmiany na tryb spania,pobudzony organizm jest gotowy do pracy nie do spania, dobrym sposobem na spanie jest gorąca kapiel…..
Pani Dobrarada zapomniała dodać że picie alkoholu i jedzenie przed spaniem równiez zaburza rytm spania, a dodatkowo obciąża organy, które biora udzial w regulacji hormonalnej, poniewaz nasz metabolizm przez jedzenie i alkohol jest zaburzony i może powodowac przebudzenie w środku nocy
My z mężem także kupiliśmy sobie takie poduszki, są one bardzo wygodne, układają się do głowy, a nie trzeba układać głowy do poduszki. Są bardzo wygodne, i nie trzeba się zbyt dużo wiercić, aby zasnąć. Bardzo polecamy
Może dobre są te Pani rady, ale niektóre z nich są trochę „odrealnione”. Jak ktoś kto pracuje na zmiany może chodzić spać o regularnych godzinach, kiedy raz kończy pracę o 22, innym razem o 22 dopiero zaczyna, a jeszcze innym idzie spać o 21, bo do pracy ma na 6 rano. Niestety, rada dobra, ale tylko dla wybranej grupy osób. Całkowite wyciszenie też nie często jest dla ludzi dostępne, poza tym znam wiele osób, którym duże lepiej zasypia się właśnie przy ulubionej muzyce, czy to spokojnej, czy po prostu lubianej.
ja przez pewien okres czasu szłam spać o 5 nad ranem bo pisałam prace na studia. najgorzej było około godziny 3, kiedy sen ogarniał całe ciało. Ale jak już minęła ta godzina to później nawet nie chciało mi się spać ;/ za to na następny dzień zasnęłam jak dziecko o 19 🙂 i w około mogli inni nawet krzyczeć a mi nic nie przeszkadzało 🙂 Wniosek z tego taki że jak nasze ciało mówi, że czas na nas to idziemy do łózka bo i tak nasz mózg wolniej wtedy pracuje 😛
Ja na przykład nie mogę zasnąć w całkowitej ciszy. Musi przynajmniej coś grać, czy to będzie radio nawet zwykłe tykanie zegara mnie wycisza i uspokaja. Nie tylko co gorąca kąpiel jest dobra na spanie, ale również ciepłe mleko.
W letnie wieczory warto otworzyć sobie okno by dotlenić organizm. To nie pewne, ale przy takich upałach jakie mamy co roku, tropiklne dobrze pamiętać o tak prostej czynności. Pozdrawiam
To prawda, choć nie zawsze. Ogólnie ciepłe powietrze wdziera się z zewnątrz do naszych mieszkań, dlatego często to nie wystarczy w upały.
Ja osobiście polecam mały wentylatorek, można kupić taki na baterię słoneczną. Ekologiczny i pomocny. W upalne noce w sam raz na relaks;p
Każda rada jest dobra, lecz nie każdemu pomaga. Każdy z nas powinien znaleźć coś co relaksuje, uspokaja i przed snem zastosować
zdrowo to najlepiej bez przerw, ja sie budzilam co godzine i wstawalam nie do zycia calkowicie, destresan noc rozwiazal problemi w koncu jestem po nocy wypoczeta