+1 (1)
Węglowodany mogą być naszym sprzymierzeńcem lub wrogiem w osiągnięciu wymarzonej wagi. A Indeks Glikemiczny dotyczy właśnie cukrów.
Jadłospis uwzględniający odżywianie zgodnie z zaleceniami opartymi na wskaźniku IG jest polecany nie tylko dla osób z nadwagą i otyłością. Szczególnie polecany dla chorych na cukrzycę oraz tym, które mają nieprawidłowy poziom cukru na czczo. Taka dieta pozwala utrzymać „w ryzach” poziom glukozy, co jest bardzo ważne w cukrzycy i stanach przed cukrzycowych, ponieważ zapobiega powikłaniom. Węglowodany są złożone i proste oraz poddawane są różnym obróbkom i procesom, a co za tym idzie także mają odmienny wpływ na sylwetkę.
Indeks Glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje produkty węglowodanowe na podstawie szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi po ich spożyciu. Produkty te są porównywane z czystą glukozą, która ma wartość 100. Podzielone zostały one na trzy grupy:
- poniżej 55 – węglowodany o niskim IG (np.: warzywa zielone, pieczywo razowe, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, otręby, czereśnie, grejpfrut, fasola, soczewica)
- 55-70 – węglowodany o średnim IG (np.: bataty, burak, kukurydza, ziemniaki gotowane, groszek zielony z puszki, melon)
- powyżej 70 – węglowodany o wysokim IG (np.: bułka pszenna, piwo, ciastka, dojrzały banan, słodycze, daktyle suszone, arbuz)
Im większa wartość, tym szybciej dany produkt powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego szybki spadek. Gdy poziom glukozy we krwi wzrasta, dochodzi do wydzielenia produkowanego przez trzustkę hormonu – insuliny. Ma on za zadanie regulacje poziomu cukru we krwi. Gdy ten poziom jest wysoki obniża go, kierując glukozę w dużej ilości do komórek ciała. Niestety również do komórek tłuszczowych, co sprzyja przybieraniu na wadze i otłuszczeniu organizmu. Częsta produkcja insuliny, powoduje wzrost wagi również poprzez hamowanie wydzielania hormonu glukagonu, który stymuluje spalanie tłuszczu. To powoduje, że tłuszcz zostaje odłożony, a nie wykorzystany jako źródło energii.
Natomiast produkty o niskim IG, które są bogate w błonnik, powodują powolny wzrost stężenia glukozy we krwi i jego wolniejszy spadek. Mamy zapewnioną energię na dłuższy czas, bez niespodziewanych „skoków” cukru, co sprawia, że mamy mniejszą chęć na podjadanie. Pozwala to zniwelować napady wilczego głodu.
Codzienna dieta
W codziennej diecie, należy zatem unikać produktów o wysokim IG, a spożywać te o niskiej lub średniej wartości. Produkty o wysokim IG mogą np. znaleźć zastosowanie w dietach osób bardzo aktywnych fizycznie czy przy niedożywieniu.
Wpływ przetworzenia na wysokość Indeksu Glikemicznego
Im mniej rozgotowany produkt – tym mniejszy jest jego IG. Długie gotowanie (np. warzyw, makaronu, kaszy, płatków owsianych) powoduje, że podwyższa się jego wartość IG. Takie produkty stają się miękkie i zawierają mniej błonnika. To prowadzi do szybszego trawienia, cukry gwałtowniej dostają się do krwiobiegu i szybciej jesteśmy głodni. Kolejnym minusem długiego gotowania jest większa strata witamin i składników mineralnych. Z tych powodów warzywa i owoce najlepiej jadać na surowo. Warzywa wymagające gotowania (np. kalafior, brokuł) najlepiej jest blanszować (gotować 3-4 min.). Produkty zbożowe (ryż, makaron, płatki) należy gotować al. dente – na pół twardo.
Rafinacja polega na oczyszczaniu żywności, co powoduje wyższą wartość Indeksu Glikemicznego. Produkty poddane procesowi rafinacji to np. mąka pszenna, biały ryż. Zostały one pozbawione łusek, które obfitują w błonnik i witaminy. Nieoczyszczone produkty to np. mąka pełnoziarnista, brązowy ryż.
Obecność białka i tłuszczu w posiłku zawierający węglowodany sprawia, że pokarm zostaje dłużej trawiony. Tym samym poziom cukru wzrasta stopniowo, a nie gwałtownie. Dlatego warto do posiłku węglowodanowego dodać produkt białkowy oraz tłuszczowy (np. twaróg, mięso, oleje roślinne).
