Bezsenność związana ze stylem życia i nieprawidłową higiena snu
Ten rodzaj zaburzenia snu wiąże się głównie z złymi przyzwyczajeniami, a także spowodowany jest pracą zmianową. Dotka głownie ludzi pracujących w godzinach nocnych, często podróżujących do różnych stref czasowych oraz nie przestrzegających zasad higieny snu.
Najczęstsze błędy popełniane przez osoby cierpiące na bezsenność
- Nieregularny tryb życia, który prowadzi do zburzeń rytmu dobowego; badania naukowe pokazują, iż osoby kładące się spać i wstające zawsze o tych samych porach mają znacznie mniejsze problemy ze snem, niż ludzie prowadzący nieregularny tryb życia.
- Krótkie poobiednie drzemki, co prawda są doskonałą formą relaksu jednak mogą powodować nocną bezsenność, gdyż zaburzają dobowy rytm produkcji melatoniny hormonu regulującego wewnętrzny zegar biologiczny.
- Objadanie się na noc; kolację powinno się zjadać dwie, trzy godziny przed snem, tak by układ pokarmowy miał czas na strawienie posiłku, by jego praca nie obciążała organizmu, który odpoczywa. Należy także unikać dań ciężkostrawny, gdyż wszelkie dolegliwości ze strony żołądka czy wątroby skutecznie utrudniają zdrowy sen.
- Wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych zaraz przed snem; nie jest to zbyt dobry pomysł, ponieważ wieczorny trening pobudza zamiast uspokajać organizm, w tym wypadku lepiej sprawdzi się joga, ćwiczenia oddechowe albo inne techniki relaksacyjne. Sport najlepiej uprawiać w ciągu dnia, ponieważ regularny wysiłek fizyczny jest doskonałym lekiem na bezsenność.
- Oglądanie telewizji i gra na komputerze do późnych godzin nocnych; wykonywanie tych czynności nie tylko zaburza naturalny rytm dobowy, ale przede wszystkim sprawia, że mózg jest stale pobudzany przez bodźce zewnętrzne, co znacznie wydłuża czas potrzebny do jego uspokojenia i zapadnięcia w sen
- Nadużywanie szczelnie wieczorem substancji pobudzających ośrodkowy układ nerwowy takich jak kofeina, alkohol, nikotyna, napoje energetyzujące, środki psychoaktywne (narkotyki, niektóre leki). Substancje te w znacznym stopniu zaburzają cykliczność snu, wpływając jednocześnie negatywnie na jego jakość i długość.
- Zbyt wiele czynników rozpraszających przed zaśnięciem; nie tylko oglądanie telewizji i słuchanie głośnej, rytmicznej muzyki utrudnia zasypanie, ale również intensywne oświetlenie w sypialni, które hamuje produkcję melatoniny i potęguje problemy ze snem. Wieczorem warto włączyć uspokajającą, relaksacyjną muzykę, a godzinę przed planowanym pójściem spać należy zadbać, by przyciemnić światło pomieszczeniach, w których przebywamy. Nie powinno się także przyzwyczajać maluchów do zasypiania przy zaświeconej lampce, ponieważ zaburza to syntezę melatoniny i może się przyczynić do ich przyszłych problemów ze snem.
- Nieodpowiednio przygotowana sypialnia, źle dobrany materac i poduszka; wielu ludzi narzeka na problemy ze snem, a zapomina o przestrzeganiu bardzo prostych zasad, które mogą im zapobiec. Przede wszystkim wieczorem należy przewietrzyć pokój, w którym się śpi, a także zadbać, by temperatura w sypialni wynosiła 18-20°C. Bardzo ważną rzeczą jest także odpowiednio dobrany materac i poduszki tak, by organizm w trakcie snu mógł optymalnie odpocząć, a kręgosłup i mięśnie nie były narażone na niepotrzebne obciążenia i napięcie.
Psychologiczne przyczyny zaburzeń snu
Pojawiają się głównie jako odpowiedź organizmu na stresujące sytuacje dnia codziennego tj. trudności i niepowodzenia w pracy, nadmierna presja nie tylko zawodowa, egzaminy czy śmierć. U niektórych ludzi obserwuje się lęk przed bezsennością, zwłaszcza gdy przydarzyło się im kilka nieprzespanych nocy. Już przed położeniem się spać zaczynają denerwować się, że nie zasną, więc silne bodźce nerwowe pobudzają ośrodkowy układ nerwowy, co rzeczywiście może doprowadzić do zaburzeń snu. W takim wypadku warto się rozluźnić, wziąć ziołową, odprężającą kąpiel lub posłuchać relaksacyjnej muzyki. Problemy ze snem są również następstwem wielu schorzeń psychicznych.
Bezsenność najczęściej towarzyszy
- depresji
- nerwicy
- psychicznym zaburzeniom dwubiegunowym
- manii
- stanom lękowym
- schizofrenii
- zespołom abstynencyjnym
Problemy zdrowotne a bezsenność
Nieprawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych, a także częste dolegliwości bólowe mogą być przyczyną występowania problemów z zasypianiem. Dolegliwości somatyczne wpływają również na jakość i długość snu. Schorzeniami sprzyjającymi powstawaniu bezsenności są:
- dolegliwości charakteryzujące się chronicznymi lub ostrymi objawami bólowymi
- choroby tarczycy
- schorzenia dróg moczowych(nerek, pęcherza, cewki)
- choroby serca
- dolegliwości krążeniowe
- artretyzm
- astma
- zaburzenia oddechowe
- zespól bezdechu sennego
- syndrom niespokojnych nóg
- choroba Parkinsona
- cukrzyca
- dolegliwości wątroby
Bardzo często zdarza się, że zaburzenia snu są skutkiem ubocznym zażywania niektórych lekarstw. Problemy ze snem są również jednym z syndromów menopauzy, pojawiają się także wraz z wiekiem, gdy spada produkcja melatoniny, a organizm zaczyna mieć coraz mniejsze zapotrzebowanie na sen.
Bezsenność może być także uwarunkowana genetycznie, w literaturze medycznej opisane są przypadki śmiertelnej bezsenności rodzinnej (ang. fatal familial insomnia, FFI). Jest to choroba podlegająca dziedziczeniu dominującemu autosomalnemu, która ujawnia się dopiero po trzydziestym roku życia. Przejawia się zaburzeniami w obrębie wzgórza mózgu, miejsca gdzie znajduje się nie tylko ośrodek snu, ale również ośrodki związanie z wieloma czynnościami życiowymi. Choroba niestety jest nieuleczalna i postępuje bardzo szybko od ujawnienia pierwszych objawów kończąc się zawsze zgonem pacjenta w przeciągu kilku miesięcy.
