Bezsenność związana ze stylem życia i nieprawidłową higiena snu
Ten rodzaj zaburzenia snu wiąże się głównie z złymi przyzwyczajeniami, a także spowodowany jest pracą zmianową. Dotka głownie ludzi pracujących w godzinach nocnych, często podróżujących do różnych stref czasowych oraz nie przestrzegających zasad higieny snu.
Najczęstsze błędy popełniane przez osoby cierpiące na bezsenność
- Nieregularny tryb życia, który prowadzi do zburzeń rytmu dobowego; badania naukowe pokazują, iż osoby kładące się spać i wstające zawsze o tych samych porach mają znacznie mniejsze problemy ze snem, niż ludzie prowadzący nieregularny tryb życia.
- Krótkie poobiednie drzemki, co prawda są doskonałą formą relaksu jednak mogą powodować nocną bezsenność, gdyż zaburzają dobowy rytm produkcji melatoniny hormonu regulującego wewnętrzny zegar biologiczny.
- Objadanie się na noc; kolację powinno się zjadać dwie, trzy godziny przed snem, tak by układ pokarmowy miał czas na strawienie posiłku, by jego praca nie obciążała organizmu, który odpoczywa. Należy także unikać dań ciężkostrawny, gdyż wszelkie dolegliwości ze strony żołądka czy wątroby skutecznie utrudniają zdrowy sen.
- Wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych zaraz przed snem; nie jest to zbyt dobry pomysł, ponieważ wieczorny trening pobudza zamiast uspokajać organizm, w tym wypadku lepiej sprawdzi się joga, ćwiczenia oddechowe albo inne techniki relaksacyjne. Sport najlepiej uprawiać w ciągu dnia, ponieważ regularny wysiłek fizyczny jest doskonałym lekiem na bezsenność.
- Oglądanie telewizji i gra na komputerze do późnych godzin nocnych; wykonywanie tych czynności nie tylko zaburza naturalny rytm dobowy, ale przede wszystkim sprawia, że mózg jest stale pobudzany przez bodźce zewnętrzne, co znacznie wydłuża czas potrzebny do jego uspokojenia i zapadnięcia w sen
- Nadużywanie szczelnie wieczorem substancji pobudzających ośrodkowy układ nerwowy takich jak kofeina, alkohol, nikotyna, napoje energetyzujące, środki psychoaktywne (narkotyki, niektóre leki). Substancje te w znacznym stopniu zaburzają cykliczność snu, wpływając jednocześnie negatywnie na jego jakość i długość.
- Zbyt wiele czynników rozpraszających przed zaśnięciem; nie tylko oglądanie telewizji i słuchanie głośnej, rytmicznej muzyki utrudnia zasypanie, ale również intensywne oświetlenie w sypialni, które hamuje produkcję melatoniny i potęguje problemy ze snem. Wieczorem warto włączyć uspokajającą, relaksacyjną muzykę, a godzinę przed planowanym pójściem spać należy zadbać, by przyciemnić światło pomieszczeniach, w których przebywamy. Nie powinno się także przyzwyczajać maluchów do zasypiania przy zaświeconej lampce, ponieważ zaburza to syntezę melatoniny i może się przyczynić do ich przyszłych problemów ze snem.
- Nieodpowiednio przygotowana sypialnia, źle dobrany materac i poduszka; wielu ludzi narzeka na problemy ze snem, a zapomina o przestrzeganiu bardzo prostych zasad, które mogą im zapobiec. Przede wszystkim wieczorem należy przewietrzyć pokój, w którym się śpi, a także zadbać, by temperatura w sypialni wynosiła 18-20°C. Bardzo ważną rzeczą jest także odpowiednio dobrany materac i poduszki tak, by organizm w trakcie snu mógł optymalnie odpocząć, a kręgosłup i mięśnie nie były narażone na niepotrzebne obciążenia i napięcie.
Psychologiczne przyczyny zaburzeń snu
Pojawiają się głównie jako odpowiedź organizmu na stresujące sytuacje dnia codziennego tj. trudności i niepowodzenia w pracy, nadmierna presja nie tylko zawodowa, egzaminy czy śmierć. U niektórych ludzi obserwuje się lęk przed bezsennością, zwłaszcza gdy przydarzyło się im kilka nieprzespanych nocy. Już przed położeniem się spać zaczynają denerwować się, że nie zasną, więc silne bodźce nerwowe pobudzają ośrodkowy układ nerwowy, co rzeczywiście może doprowadzić do zaburzeń snu. W takim wypadku warto się rozluźnić, wziąć ziołową, odprężającą kąpiel lub posłuchać relaksacyjnej muzyki. Problemy ze snem są również następstwem wielu schorzeń psychicznych.
Bezsenność najczęściej towarzyszy
- depresji
- nerwicy
- psychicznym zaburzeniom dwubiegunowym
- manii
- stanom lękowym
- schizofrenii
- zespołom abstynencyjnym
Problemy zdrowotne a bezsenność
Nieprawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych, a także częste dolegliwości bólowe mogą być przyczyną występowania problemów z zasypianiem. Dolegliwości somatyczne wpływają również na jakość i długość snu. Schorzeniami sprzyjającymi powstawaniu bezsenności są:
- dolegliwości charakteryzujące się chronicznymi lub ostrymi objawami bólowymi
- choroby tarczycy
- schorzenia dróg moczowych(nerek, pęcherza, cewki)
- choroby serca
- dolegliwości krążeniowe
- artretyzm
- astma
- zaburzenia oddechowe
- zespól bezdechu sennego
- syndrom niespokojnych nóg
- choroba Parkinsona
- cukrzyca
- dolegliwości wątroby
Bardzo często zdarza się, że zaburzenia snu są skutkiem ubocznym zażywania niektórych lekarstw. Problemy ze snem są również jednym z syndromów menopauzy, pojawiają się także wraz z wiekiem, gdy spada produkcja melatoniny, a organizm zaczyna mieć coraz mniejsze zapotrzebowanie na sen.
Bezsenność może być także uwarunkowana genetycznie, w literaturze medycznej opisane są przypadki śmiertelnej bezsenności rodzinnej (ang. fatal familial insomnia, FFI). Jest to choroba podlegająca dziedziczeniu dominującemu autosomalnemu, która ujawnia się dopiero po trzydziestym roku życia. Przejawia się zaburzeniami w obrębie wzgórza mózgu, miejsca gdzie znajduje się nie tylko ośrodek snu, ale również ośrodki związanie z wieloma czynnościami życiowymi. Choroba niestety jest nieuleczalna i postępuje bardzo szybko od ujawnienia pierwszych objawów kończąc się zawsze zgonem pacjenta w przeciągu kilku miesięcy.
Moja dziewczyna miała częsty problem z zasypianiem, chociaż jest młoda i nie spotyka się ze stresem na co dzień. Czytałem bardzo dużo na ten temat i wywnioskowałem że przyjmuje za dużo kofeiny, która znajduje się w kawie. Bezpośrednio zapytałem ile kawy pije dziennie, z tego co mi powiedziała to około czterech, w tym trzy w godzinach wieczornych. Doradziłem jej, aby spożywała tego napoju w godzinach wieczornych, i zredukowała liczbę pijących kaw do dwóch. Na początku ciężko było jej się przestawić, ale po kilku dniach udało jej się. Po czym także zaczęła mieć lepszy sen. Jeżeli też pijecie kawę w dużych ilościach, lub w godzinach wieczornych i nie możecie spać to spróbujecie nie zaszkodzi.
Witam wszystkich, ja kiedyś czytałem na temat tzw. napojów energetycznych, one tak samo zawierają kofeinę i taurynę. Chciałem spróbować czy faktycznie takie napoje w jakimś stopniu działają. Mój eksperyment zacząłem wieczorem około godziny 21.00, wypiłem wtedy dwa napoje znanej marki, poszedłem się myć i spać. Nie mogłem spać do godziny 2 rano, a z zasypianiem nigdy nie miałem problemów. Kolejnego dnia zrobiłem tak samo, i dalej nie mogłem spać, próbowałem jeszcze przez 3 dni,
każdego z tych dni działo się tak samo. Po tych kilku dniach eksperymentów czułem się okropnie głowa mnie bolała, i byłem bardzo niewyspany. Jeżeli ktoś pije napoje energetyczne i później nie może spać to niech je odstawi, na dłuższą metę nie jest do dobry sposób na pobudzenie.
Moja narzeczona zawsze miała problemy ze spaniem, ja juz spałem a ona mnie zawsze pytała czy śpie i tak przez długi czas. Podczas remontu mieszkania kupilismy nowe łózko, ponieważ stare no juz było stare. Jak sie okazało nowe łózko, pościel z naturalnej bawełny sprawiło ze nie ma juz problemu ze spaniem, chociaż zdarzają sie takie dni ale to jak u każdego.
Ciekawe doświadczenie, ja nie mogłem spać własnie poprzez picie dużej ilości kawy oraz napojów energetycznych. W ogóle nie zwracałem na to uwagi i naprzemiennie piłem kilka kaw i tych napojów dziennie nie zdawałem sobie sprawy, że to w ogóle ma jakiś większy wpływ na nasz organizm. Po przeczytaniu tego artykułu i wypowiedzi Jarka odstawiłem moje używki, przez dwa dni źle się czułem, ale za to jak mi się dobrze spało nie pamiętam kiedy przespałem 8 godzin:) Bardzo dziękuje za poradę naprawdę mi pomogło.
Przecież to jest logiczne, że kofeina i napoje energetyczne pobudzają… Nawet w nazwie jest „energetyczne”, więc nie trzeba być filozofem, żeby to odkryć.
A na mnie w zasadzie w ogóle nie działają napoje energetyczne i kawa – na prawdę. Mogę przed snem wypić kawę czy popularnego energetyka i kompletnie nie przeszkadza mi to w zasypianiu. Widać każdy ma inny organizm i inaczej reaguje na dane używki. Moja koleżanka np. po wypiciu takiego napoju jest jeszcze bardziej senna niż przed wypiciem. Dodam, że nigdy nie miała problemów ze snem. Czym więc może to być spowodowane?
Ja również po kawie lub jakiś napojach energetycznych jestem senna. Miałam jednak problem z zasypianiem z racji tego, iż żyję w ciągłym stresie, ale nie była to jedyna przyczyna problemów ze snem, Było to spowodowane także za dużą ilością jedzenia jaką spożywałam tuż przed snem – co nie jest. wskazane. Gdy ograniczyłam jedzenie przed snem i trochę starałam się zrelaksować to mój sen znacznie się poprawił, a z zasypianiem nie mam problemu.
Rzadko zdarza się bym nie mogła spać , ale jeśli już tak się dzieje to mam na to swój sposób. Mianowicie wypijam pół szklanki melisy, a następnie ciepłe, słodzone mleko. Gdy położę się ponownie to kilka chwil i śpię jak dziecko 🙂
Przez napięcie mięśni i myślenie o różnych sprawach lub nie udanych wydarzeniach, nasz organizm zaczyna produkować adrenalinę. Dobrym rozwiązaniem tego jest uspokojenie myśli i uspokojenie mięśni. Robię w ten sposób i po chwili usypiam
Melisę rozumiem, ale słodzone mleko ? Cukier zawiera proste cukry które gwałtownie działają na organizm, jak i daje energie, wątpię że dzięki cukru zasypiasz, prędzej przez melisę i ciepłe mleko 🙂