Piramida Zdrowego Żywienia to skrótowy, rysunkowy wykaz zaleceń żywieniowych. Obrazuje nam zestawienie, które przedstawione jest w postaci graficznej piramidy, a jej poziomy przedstawiają zestawy produktów spożywczych i ich ilości, wchodzące w skład wzorcowej dziennej racji pokarmowej.
Opracowana została w Stanach Zjednoczonych, ale Polscy Dietetycy dopasowali ją do naszych warunków, wprowadzając modyfikacje co do zalecanej liczby porcji pewnych grup produktów.
Piramida Zdrowego Żywienia
Uwzględnia ona także konieczność ruchu, spożycia wody oraz ograniczenia spożycia nadmiaru soli. Na samym dole piramidy plasują się artykuły, które powinny być podstawą naszej diety (produkty zbożowe, warzywa i owoce). Idąc coraz bardziej w górę, mamy produkty, których powinniśmy spożywać mniej w stosunku do niższych partii piramidy i w tym artykule zajmiemy się właśnie poziomami na jej szczycie, czyli mlekiem i przetworami mlecznymi, mięsem, rybami, jajami, nasionami roślin strączkowych, orzechami oraz tłuszczami.
Białko
Każda komórka w organizmie potrzebuje białka, podstawowego budulca organizmu człowieka. Wpływa ono na utrzymanie, rozwój i odnowę komórek, począwszy od tkanki mięśniowej i kostnej, a skończywszy na włosach i paznokciach.
Białka wykorzystywane są m.in. do budowy hormonów, enzymów, ciał odpornościowych. Zbyt duża ilość białka jest niewskazana, ponieważ może obciążać pracę wątroby i nerek oraz powodować większe wydalanie składników mineralnych (np. wapnia). Zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku i stanu fizjologicznego organizmu.
Zdrowy, dorosły człowiek, o prawidłowej masie ciała powinien spożywać ok. 0,8g – 1g białka na 1kg masy ciała.
Białka – mleko i przetwory mleczne
Choć mleko i jego przetwory są zasadniczym źródłem wapnia, to dostarczają także wartościowego białka. Stopień jego wykorzystania przez organizm jest nieco wyższy z produktów poddanych procesowi fermentacji (jogurtach, kefirach czy serach) niż z samego mleka. Produkty z tego poziomu Piramidy zawierają również witaminy z grupy B, a także A i D oraz składniki mineralne takie jak potas i fosfor.
Mleko i przetwory mleczne powinny być stałym składnikiem naszego jadłospisu, należy je spożywać w ilości 2-3 porcji dziennie.
Zapewniają ochronę przed osteoporozą, budują mocne kości i zęby, dostarczają probiotyków, czyli zdrowych kultur bakterii (tzw. przyjazna flora) naszemu organizmowi, co powoduje wzmocnienie układu odpornościowego i zapobieganie infekcjom grzybiczym.
Białka – mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy
Grupa ta dostarcza nam najwięcej białka o wysokiej wartości biologicznej. Mięso, oprócz białka, zawiera także witaminy z grupy B oraz jest źródłem łatwo przyswajalnego żelaza (szczególnie mięso wołowe). Zaleca się by chude gatunki mięs (kurczak, indyk, zając, królik, cielęcina) pojawiały się w diecie częściej niż tłuste (wieprzowina, baranina). W miarę możliwości zaleca się zastępować je rybami (zalecane spożycie to 2-3 porcji po 150g tygodniowo). W porównaniu do mięsa zawierają więcej składników mineralnych (jod, fluor).
Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które między innymi, zapewniają wyższą odporność oraz lepszą kondycje organizmu, a także pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi, jednak białko jaja odznacza się lepszą wartością biologiczną (wskaźnik określający ilość białka wchłoniętego jednorazowo przez organizm) od białek zawartych w innych produktach. Dlatego ważne jest by nie zapominać o nich w diecie, zwłaszcza podczas regeneracji.
Należy zaznaczyć, że żółtka jaj zawierają lecytynę, która m.in. korzystnie wpływa na pracę mózgu oraz chroni przed odkładaniem się cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych.
Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Rośliny strączkowe i orzechy, to również dobre źródło pełnowartościowego białka, ale także węglowodanów złożonych, błonnika, witamin i składników mineralnych.
Produkty z tej grupy należy konsumować nie więcej niż dwa razy dziennie.
Tłuszcz
Tłuszcz jest bardzo dobrym i jednocześnie najbardziej kalorycznym źródłem energii – dostarcza 9kcal na 1g (białka i węglowodany dostarczają 4kcal na 1g). Dlatego znajduje się na samym szczycie Piramidy Zdrowego Żywienia, ponieważ powinniśmy uważać co do jego spożycia, a jednocześnie nie możemy go całkowicie wyeliminować, bo odgrywa wiele ważnych funkcji. Umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K oraz dostarcza NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm sam nie wytwarza, a muszą być dostarczone aby ten prawidłowo funkcjonował. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich oraz w olejach roślinnych.
Wysokie spożycie tłuszczów, szczególnie obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe (masło, tłuste sery, tłuste mięso i wędliny, oleje palmowy i kokosowy) może przyczynić się do rozwoju otyłości oraz zwiększyć możliwość zachorowania na groźne choroby, szczególnie układu krążenia.
Wysokie spożycie tłuszczów, szczególnie obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe (m.in.masło) może przyczynić się do rozwoju otyłości.
Udział energii z tłuszczów u osoby zdrowej, powinien wynosić 25-30%, czyli około 40-50g dziennie. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie widocznej (masło, olej, margaryna), ale również w formie niewidocznej zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, mleko, ciastka).
Umiar, rozsądek, proporcje
W codziennej diecie powinniśmy zachować umiar w spożyciu białek i tłuszczy, ale jednocześnie dostarczyć organizmowi odpowiednią ich ilość i jakość.
Piramida Zdrowego Żywienia jest prostą, obrazową podpowiedzią o ilościach i proporcjach między grupami produktów, które powinny być obecne w rozsądnie skomponowanym menu. Pozwoli to na zachowanie równowagi dostarczonych składników odżywczych, prawidłowego funkcjonowania i regulacji czynności organizmu.
